BRAINtastisch: Was ich für meine Hirngesundheit mache! 🧠

Am 22. Juli war und ist jedes Jahr «Welttag des Gehirns».

Da ich aber der Meinung bin, dass man sich täglich um seine (Hirn-)Gesundheit kümmern sollte, gehe ich nachfolgend darauf ein, was unser Gehirn eigentlich alles so leistet, wie wichtig es ist, es zu unterstützen und gesund zu halten und auch, was ich dafür tue.

Und ich hoffe, es sind auch ein paar Tipps für dich mit dabei! 👇

Ist man gesund, macht man sich in der Regel wenig bis keine Gedanken um Krankheiten. Und ich muss zugeben, dass auch ich meine Gesundheit lange als selbstverständlich hingenommen habe. Ich habe einfach funktioniert. Mein Körper hat funktioniert. Mein Gehirn hat funktioniert. Aber damit das so ist und auch so bleibt, kann man aktiv etwas dafür tun. Und damit meine ich auch grundsätzlich etwas für sich und seine physische wie psychische Gesundheit, wie das Stärken des Immunsystems, die Unterstützung der Knochen, oder die Leistungsfähigkeit.

Doch mir ist auch bewusst, dass es einige Krankheiten gibt, die man nicht (nur) mit einem gesünderen Lebensstil fernhalten oder heilen kann. Und trotzdem kann man präventiv seinen Körper und damit auch sein Gehirn unterstützen und stärken. Und das auch im Hinblick während der Genesung nach einer Erkrankung. Aber um ehrlich zu sein: Manchmal mag auch ich es, auf der Couch zu liegen und nichts zu tun. Aber ich habe nicht nur gesündere Alternativen entdeckt, ich achte seit der Hirnoperation auch vermehrt auf eines meiner wichtigsten Organe: mein Gehirn.

So startet mein Tag immer um 05.30 Uhr, nach gut acht bis neun Stunden Schlaf. Am Morgen trinke ich erst einmal ein Glas Wasser. Danach mache ich leichte Dehnübungen und auch ein paar Situps. Das kommt nach dem Liegen auch meinem Rücken zugute, doch ich merke, dass ich danach wacher und schon mal etwas fitter für den Tag bin. Und natürlich kümmere ich mich dann das erste Mal am Tag um meine Tiere.

Den ersten Kaffee gönne ich mir dann erst gegen 08.00 Uhr in der Arbeit. Und die Arbeit hält mich auch fit: Ich befinde mich an einem anderen Ort, mit anderen Menschen, mit denen ich mich austauschen kann, komme immer wieder auf neue Ideen und bin vor allem geistig gefordert. Und es ist wichtig, sein Gehirn leistungsfähig zu halten – auch im fortschreitenden Alter. Dazu aber gleich noch mehr.

Aber erst einmal …

Unser Gehirn leistet viel!

Es kontrolliert die Bewegungen, Muskelspannung und Koordination unseres Körpers. Es reguliert unsere Atmung, den Herzschlag sowie unsere Verdauung. Es steuert unseren Hormonhaushalt über die Hypophyse, verarbeitet alle Sinnesreize (sehen, hören, riechen, schmecken und fühlen) und setzt Eindrücke in ein zusammenhängendes, realistisches Bild um.

Überdies ermöglicht es logisches Denken, Probleme zu lösen und zu planen. Es bewertet Situationen und hilft uns bei schnellen oder bewussten Entscheidungen. Es speichert Informationen im Kurzzeit- und Langzeitgedächtnis und verknüpft neues Wissen mit bereits Gelerntem.

Es versteht und produziert Sprache – gesprochen, geschrieben, oder nonverbal und erlaubt differenzierte Ausdrucksformen und soziale Interaktionen. Es entscheidet, wie wir fühlen, reagieren und wer wir sind. Es lässt uns über uns nachdenken und erzeugt das Gefühl von Identität und freiem Willen.

Unser Gehirn ist also «nicht nur» ein Denkorgan. Es ist unser Steuerzentrum, Wahrnehmungsfilter, Speicher, Entscheider, Gefühlsmanager und Identitätskern in einem.

Wissenschaftler haben herausgefunden, dass sich unser Gehirn ständig verändern und anpassen kann. Wichtig ist aber, dass man es trainiert (und damit gesund hält).

New in!

Neue Sprachen, Instrumente, oder Fertigkeiten zu lernen, fordert viele Gehirnbereiche gleichzeitig. Auch kleine Dinge zählen wie neue Wege zu gehen, mit links schreiben, einem neuen Hobby nachzugehen, oder unbekannte Rezepte auszuprobieren.

✔ «Use it or lose it»: Geistige Herausforderung beugt kognitivem Abbau vor!

Freund? Freund!

Gespräche, Diskussionen, Empathie und gemeinsames Lachen fördern Denkflexibilität und emotionale Intelligenz.

✔ Ganz nach dem Motto: Gemeinsam ist es schöner (gesund zu bleiben)!

Mensch, ärgere dich nicht!

Rätsel, Sudoku, Schach, Logikspiele, Memory – all das fördert die Konzentration, das Gedächtnis und das Problemlösen. Auch Apps und Gehirntrainingsprogramme können sinnvoll sein, aber am besten in Kombination mit dem echten Lernen und auch mit lieben Mitmenschen, die mit einem mitspielen. Und das hilft auch gegen Einsamkeit und Depressionen.

✔ Wichtig: Abwechslung, denn immer nur ein- und dasselbe Spiel reicht nicht!

Work B***!

Arbeit fördert das Denken, Planen, Entscheiden und Problemlösen. Es hält das Gehirn aktiv und schützt langfristig vor dem geistigen Abbau. Feste Abläufe geben dem Gehirn auch Struktur und soziale Kontakte werden geknüpft und wirken gegen Einsamkeit und Depressionen.

✔ Arbeiten zu gehen ist immer von Vorteil und auch das Gehirn ist gefordert und wird gestärkt!

Auf ins Nimmerland!

Lesen und Schreiben fördern die Sprache, Vorstellungskraft, den Fokus und das analytische Denken.

✔ 15 bis 30 Minuten tägliches Lesen bringt schon messbare, kognitive Vorteile!

Let’s gooo!

Sport ist Mord? Nicht ganz. Denn Sport steigert die Durchblutung des Gehirns und fördert das Wachstum neuer Nervenzellen, wobei Ausdauersport besonders effektiv ist. Doch auch die täglichen 10'000 Schritte sind schon wertvoll.

✔ Bewegung ist auf jeden Fall Dünger für das Gehirn!

Meine erste grosse Liebe

Musik war und ist mir sehr wichtig und ich kann nicht ohne sie leben. Sie ist seit meiner Kindheit ein täglicher Begleiter - auch jetzt mit meiner Hörschädigung, von der ich mich aber weder einschränken, noch aufhalten lasse.

Musik tut uns jedoch allen gut - auch unserem Gehirn. Unter anderem aktiviert es unser Langzeit- und Arbeitsgedächtnis, verbessert unsere Fokus- und Merkfähigkeit, erhöht das Glückshormon Dopamin und hilft in Bezug auf soziale Bindungen.

✔ Musik hören, selber musizieren, oder auch tanzen - all das macht glücklich und sogar gesund!

Oooommm

Chronischer Stress schadet dem Gedächtniszentrum (auch Hippocampus genannt). Regelmässige Meditation stärkt Aufmerksamkeit, Selbstkontrolle und reduziert Stress. Es trainiert den präfrontalen Kortex, welcher wichtig für die Konzentration und Entscheidungsfähigkeit ist.

✔ Schon 10 Minuten täglich zeigen messbare Effekte im Gehirn!

Time to sleep

Während des Schlafs werden «Abfallstoffe» aus dem Gehirn gefiltert und Gelerntes gefestigt. Und auch kurze Pausen sind wichtig. Sie verbessern während des Tages die Aufnahmefähigkeit und Kreativität.

✔ Am besten kombiniert man zwei bis drei Aktivitäten täglich wie 15 Minuten lesen, 30 Minuten spazieren gehen und 10 Minuten meditieren. Denn das genügt schon für spürbare Effekte!

Yummy in my tummy

Wir alle wissen, wie schädlich zum Beispiel Alkohol oder Zucker sind. Und das nicht nur für unser Gehirn.

Diese Lebensmittel liebt unser Gehirn (sowie unser ganzer Körper) deshalb besonders:

- Omega-3-Fettsäuren (z. B. in Fisch, Leinsamen, oder Walnüssen): Sie fördern die Gehirnstruktur sowie -funktion.

- Antioxidantien (Blaubeeren, grüner Tee, oder dunkle Schokolade): Sie schützen vor Zellschäden.

- Vollkornprodukte (Vollkornbrot, Naturreis, oder Quinoa): Sie liefern Energie durch komplexe Kohlenhydrate.

- Vitamine und Mineralstoffe (v. a. Vitamin B und D, oder Magnesium): Sie sind essenziell für die Nervenfunktion und unsere Stimmung.

Diesbezüglich weiss man mittlerweile auch, dass unser Darm das Gehirn stark beeinflusst. So haben die richtigen Lebensmittel eine direkte, aber auch indirekte Auswirkung auf unser Gehirn. Der Vagusnerv verbindet nämlich beide Organe miteinander und der Darm sendet Signale wie Sättigung oder Unwohlsein an das Gehirn, während das Gehirn Entspannung oder Stress an den Darm weiterleitet. Demnach ist eine gesunde Darmflora wichtig. Denn gesundes Essen = gesunder Darm und gesunder Kopf.

✔ Iss dich also (hirn-)fit, aber bitte ohne Obsession, oder strenge und übertriebene Regulation. Essen soll immerhin Spass machen!

What’s up, Doc?

Regelmässige Kontrollen des Blutdrucks, Blutzuckers und auch des Cholesterins sind wichtig. Es ist eine Prävention, wobei auch weitere Behandlungen wichtig sind wie etwa jene von Depressionen, Diabetes, oder einem Hörverlust, welche den kognitiven Abbau begünstigen können.

Und natürlich liege ich wegen meiner Vorgeschichte auch regelmässig im MRT.

✔ Vorsicht ist definitiv besser als Nachsicht, denn wir alle haben nur dieses eine Gehirn und diese eine Gesundheit!

Ich bin für meinen Teil jeden Tag viel zu Fuss unterwegs und ernähre mich vorwiegend gesund. So verzichte ich seit Jahren auf Alkohol und seit einigen Monaten ernähre ich mich vegetarisch. Dabei achte ich auf eine gesunde, ausgewogene Ernährung und habe meinen Zuckerkonsum stark reduziert. Wenn ich Lust auf etwas Süsses habe, dann greife ich zu saisonalem Obst. Momentan stehen Kirschen ganz oben auf meiner Liste, gefolgt von süssen Pfirsichen.

Da ich am Vormittag arbeite, werde ich im Laufe des Nachmittags gerne mal müde. Ich merke, dass die Operation, die Medikamente und was solch eine Krankheit mit sich bringt, nicht spurlos an mir vorbeigegangen sind. Auch werde ich ja nicht jünger und Hörgeräte zu tragen ist eine zusätzliche Belastung, da das konzentrierte Zuhören auf Dauer ermüdend ist. Aber dann gönne ich mir gerne einen Powernap, oder treibe Sport. Ich versuche, mir nicht zu viele Termine in eine Woche reinzuklatschen und immer wieder einen Tag dazwischen zu haben, an dem ich mal nichts tun muss. Falls das nicht möglich ist, versuche ich die Aufgaben so gut es geht auf mehrere Tage aufzuteilen und mir so zwischendrin ein paar freie Minuten, oder sogar Stunden freizuschaufeln.

Ich kann jedoch nachvollziehen und weiss selber, dass das Erwachsenenleben sehr unvorhergesehen ist und man so manches Mal keine Lust hat, sich nach einem langen Tag zu bewegen. Schon gar nicht, wenn man von der Arbeit nach Hause kommt, die Kinder von der Schule abholen, ihnen Essen kochen und sie danach zum Sport fahren und sich noch um den Haushalt, die Wäsche und den Einkauf kümmern muss. I feel you!

Aber nachfolgend ein paar Ideen, wie auch du vielleicht ein paar der oben genannten Aktivitäten in deinen Tag einbauen kannst.

🧠 Probiere gerne mal einen Tag in der Woche auf tierische Produkte zu verzichten. Du wirst sehen, dass das gar nicht so schwer ist. Es gibt auch viele gute, pflanzliche Alternativen wie zum Beispiel Burgerpatties, welche aus Soja- und Weizenproteine hergestellt werden. Man schmeckt den Unterschied fast gar nicht zu einem «richtigen Burgerfleisch», aber es ist dennoch gesünder. Und glaub mir: Auch sehr lecker!

🧠 Wenn ich von jeher einen Sport geliebt habe, dann das Reiten. Und mit diesem Sport schlägt man gleich mehrere Fliegen mit einer Klappe: Man bewegt sich (und beim Reiten benötigt und trainiert man sehr viele seiner Muskeln), man ist an der frischen Luft, in der Natur und oft ist es auch Krafttraining (Ausmisten, Heuballen herumschieben, Hufen auskratzen, Sattel- und Zaumzeug herumtragen…). Auch strengt man sein Gehirn an, denn beim Ausreiten muss man achtsam bleiben, da man auf einem Fluchttier sitzt.

Aber mir geben Tiere sehr viel Ruhe und ich liebe es einfach, Zeit mit ihnen zu verbringen. Dabei senken sie nachweislich den Cortisolspiegel (Stresshormon), beruhigen unser Nervensystem, fördern emotionale Resilienz und geben Struktur und Verantwortung. Und Studien haben sogar bereits gezeigt, dass auch das Gehirn profitiert: Beim Anblick eines vertrauten Haustieres werden ähnliche Gehirnareale aktiviert wie beim Anblick eines geliebten Menschen. Und Tiere regen unsere präfrontalen Hirnareale an, die mit Emotionsregulation, Mitgefühl und Belohnung verbunden sind.

🧠 Ich liebe es, kreativ zu sein und mit meinen Händen etwas anzufertigen. So ist auch einiges bei mir zu Hause von mir angefertigt worden, was auch im Einsatz ist wie etwa Lampen. Aber ich denke mir gerne auch mal was aus und lasse meiner Fantasie dabei freien Lauf. Als meine Tochter klein war, habe ich mir zum Beispiel das Spiel «Drachenparty» ausgedacht. Dabei handelt es sich um ein Spiel in welchem es um vier Drachen geht, die sich zu einer Party treffen wollen und jeder von ihnen soll auf dem Weg Drachenbeeren sammeln und mitbringen. Zum Schluss gewinnt nicht etwa der Drache (= Spieler), der zuerst bei der Party angekommen ist, sondern, wer die meisten Drachenbeeren gesammelt und dabei hat. Meine Tochter hat das Spiel immer gern gespielt.

Gerne findest du nachfolgend das Spielfeld, welches ich auf einem etwas dickeren A3-Papier ausgedruckt hatte sowie die Spielanleitung. Und falls du es auch einmal mit deinen Kindern spielst, wünsche ich euch ganz viel Spass!

Spielanleitung Drachenparty.

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Und erst kürzlich habe ich wieder zusammen mit meiner Tochter, aber auch mit meinen Eltern ein Spiel gespielt, als wir bei ihnen zu Besuch waren. Wir mussten viel nachdenken, aber auch viel lachen. Solche Spieleabende sind ideal für soziale Interaktion, aber auch das Gehirn zu trainieren. Also einfach mal einen Abend in der Woche einen Spieleabend veranstalten, zusammen Spass haben und das Handy beiseitelegen.

🧠 Lege am Abend, wenn du ins Bett gehst, auch dein Handy weg. Nimm dir ein Buch zur Hand und lese noch ein paar Seiten. Erstens wirst du dann Zeit haben und zweitens danach besser schlafen können. Aber du tust deinem Gehirn damit noch etwas Gutes. Scrollen kannst du am nächsten Tag wieder, falls du das Gefühl hast, eine Instagramstory zu verpassen. 😉

🧠 Frag um Hilfe, wenn du diese brauchst und sei nicht verlegen, Hilfe in Anspruch zu nehmen. Wir sind Menschen, keine Maschinen und selbst Maschinen brauchen hin und wieder eine Wartung und können nicht 365 Tage auf Hochtouren laufen. Deshalb frag deine Freunde, oder Familienmitglieder, ob sie dich unterstützen können.

Ein kleines Beispiel aus meinem Leben:

Da ich jede Woche bergeweise Wäsche zum Waschen habe und dem oftmals an einem Tag nicht Herr werde, zumal, wenn ich vormittags arbeiten war, fragte ich kürzlich eine befreundete Mutter, ob sie meine Tochter mit zum Baden nehmen könnte. Sie bejahte und die Kinder verbrachten einen schönen Nachmittag zusammen. Ich konnte derweil in Ruhe die Wäsche waschen und teile mir die wöchentlichen Arbeiten auch stets ein und über die Tage auf. Bei der Wäsche handhabe ich es so, dass die 60-Grad-Wäsche zum Beispiel am Mittwoch dran ist, die 30-Grad-Wäsche am Freitag. An diesen Nachmittagen versuche ich auch stets keine weiteren Termine zu vereinbaren, was natürlich nicht immer möglich, aber doch gut steuerbar ist. So habe ich meine Arzttermine auch in der Regel Montag-, Dienstag-, oder Donnerstagnachmittag.

Damit gehe ich aber sicher, nicht mal ein Bettlaken über den Kopf zu ziehen und wie ein Gespenst schreiend durchs Haus zu rennen. 😉

🧠 Aber was bei alledem ganz wichtig ist: Stress dich nicht! Man hat nicht immer Zeit, Sport zu treiben, gesund zu essen, oder ausreichend zu schlafen. Manchmal hat das Leben andere Pläne: Stress auf der Arbeit, kranke Kinder, ... you name it! Aber versuche dir auch bewusst in solch hektischen Zeiten eine Auszeit zu gönnen. Und wenn es nur ein paar Minuten für einen Kaffee sind. Aber diese paar Minuten werden dir und deinem Gehirn schon guttun.

In diesem Sinne: Immer schön gesund bleiben!

Deine Anne 💛